Mazali, boy ovqatlar qaymoqli, to'yimli soslar bilan birgalikda kilogramm berishga yordam beradi! Bir qarashda bu bema'ni ko'rinadi, ammo kam uglevodli, yuqori yog'li parhez ovqatlanishdan zavqlanish va bir vaqtning o'zida vazn yo'qotishning ajoyib usuli hisoblanadi.
Keto dietasi - noziklik uchun yog'li kurash
Yog 'o'ziga xos lazzat kuchaytiruvchisi bo'lib, bizning taomimizni ayniqsa ishtahani oshiradi. Axir, quruq tovuq ko'kragini pishloqli sousdagi suvli cho'chqa go'shti bilan qanday solishtirish mumkin? Xuddi shu narsa.
Agar siz etarlicha yog'li ovqat iste'mol qilsangiz, uglevodlarni minimal darajada iste'mol qilsangiz, parhez ovqatlanish siz uchun yangi tomondan ochiladi - mazali, suvli va to'yimli!
Tez orada biz TOP 10 ta usulga o'tamiz, ammo hozircha keto dietasi tamoyilini qisqacha ko'rib chiqamiz - u qanday ishlaydi, tanani vazn yo'qotishga majbur qiladi, lekin shu bilan birga ovqatlanish cheklovlariga xos bo'lgan ochlik va yomon kayfiyatni yo'q qiladi.
Ketogenik parhezning asosi yuqori yog'li, optimal protein miqdori va minimal miqdordagi uglevodlarga ega bo'lgan oziq-ovqat hisoblanadi. Ikkinchisining qismi kuniga 25 g dan oshmasligi kerak (optimal miqdor 20 dan 25 g gacha).
Bizning tanamiz uchun energiya ishlab chiqarishning eng oson yo'li glyukoza bo'lib, uning manbai barcha turdagi uglevodlardir (masalan, ikki o'nlab uglevodlarni o'z ichiga olgan olma, shuningdek, bulka va shakarlamalar). Ammo bu moddaning ta'minoti cheklanishi bilan bizning tizimimiz jigarda ishlab chiqariladigan ketonlardan yoqilg'i sifatida foydalanishni boshlaydi.
Ketoz tetiklanadi, bu organizmdagi tabiiy jarayon, odatda haddan tashqari ochlik paytida paydo bo'ladi. Misol uchun, agar oshqozonda hatto eng kichik oziq-ovqat bo'lagi ham bir necha kun davomida paydo bo'lmasa, tanada glyukoza etishmasligi boshlanadi (energiya manbai quriydi), shuning uchun u ketonlarni ishlashga jalb qiladi.
Shu tarzda, keto dietasi ochlik tufayli emas, balki "qayta ishlash ustaxonasi" ga uglevodlarning kam ta'minlanishi tufayli kilogramm berishga yordam beradi. Tana yog'larni hayot uchun energiya manbai sifatida ishlatishga o'tishi bilanoq, u oziq-ovqatdan yog'larni, shuningdek, yon tomonlarimizni, oshqozonimizni va tananing boshqa qismlarini "bezaydigan" yog'larni faol ravishda "eyishni" boshlaydi.
Shuning uchun, keto dietasida asosiy narsani esdan chiqarmaslik kerak: sizning dietangizda iloji boricha ko'proq yog' bo'lishi kerak - ular tanani noziklikka olib keladi. Xurofotlardan farqli o'laroq (yog' sizni semirtiradi, u zararli va hokazo), yog'li ovqatlardan qo'rqmang, chunki kam uglevodli dietaning bir qismi sifatida u tana uchun juda foydali bo'ladi.
Ketogenik parhezda siz doimo to'laqonli, quvnoq va ajoyib kayfiyatda bo'lasiz, chunki yog'li ovqatlar sizning ochligingizni mukammal va uzoq vaqt davomida qondiradi va ovqatning yoqimli kremsi ta'mi sizni mazali taomlardan mahrum bo'lishga imkon bermaydi.
Bu, masalan, pishloq miqdorini qat'iy cheklash yoki cho'chqa go'shtining yog'li qismidan suvli kabobni to'liq taqiqlash bilan boshqa dietalarda aynan shunday bo'ladi.
TOP 10 - biz yog'li va mazali ovqatlanamiz!
Ba'zi hollarda, keto dietasi ko'p yog'li ovqatlarni iste'mol qilishga odatlanmagan odamlar uchun muammoli bo'lishi mumkin. Shuning uchun biz ko'proq tabiiy yog'larni iste'mol qilishning 10 usuli haqida gapiramiz, har tomonlama foyda olish - ovqatlanishdan zavqlanish va samarali vazn yo'qotish.
1. Yog'larga boy to'liq ovqatlardan boshlang
Kam yog'li yoki kam yog'li ovqatlar bilan xayrlashish vaqti keldi. Muzlatgich va oshxona shkaflarini haqiqiy tuxum, sun'iy krem va kam yog'li yeryong'oq yog'i o'rniga quritilgan tuxum aralashmalaridan tozalang. Endi nonushta, tushlik yoki kechki ovqat chinakam mazali bo'ladi!
“Yengil” yoki “diet” deb belgilangan har qanday oziq-ovqatlardan xalos bo'ling - ular keto dietasida oshqozoningizda joy yo'q. Yog'sizlangan sutni eng yog'iga almashtiring, 20% yoki undan yuqori yog'li qaymoq iste'mol qiling, yog'liligi 9% bo'lgan tvorogni iste'mol qiling va taomning nozik qaymoqli ta'midan bahramand bo'ling.
Aytgancha, agar siz yaqin atrofdagi do'konda to'liq yog'li sut yoki yogurt topa olmasangiz, kam yog'li mahsulotni xarid qiling, chunki yog' miqdorini o'zingiz oshirishingiz mumkin. Misol uchun, 1% ichimlik yogurtiga bir necha osh qoshiq og'ir qaymoq yoki smetana qo'shing.
To'liq xaridlar ro'yxatini ko'rib chiqing. Sizning maqsadingiz muzlatgichingizni yog'li ovqatlar, jumladan avakado va tovuq tuxumlari bilan to'ldirishdir.
Idishlarni tayyorlashda ularga tabiiy yog'larni qo'shishga harakat qiling va ularni eski odatlardan qochmang. Tuxumni eritilgan sariyog 'ichida qovuring, sevimli yuqori yog'li qattiq pishloqlarni iste'mol qiling.
Bir so'z bilan aytganda, mazali va yog'li taomlarni iste'mol qilish zavqini rad qilmang! Aytgancha, siz kremdan tabiiy muzqaymoqni osongina tayyorlashingiz mumkin - shunchaki ko'pirtirib, muzlatgichga qo'ying. Bir soatdan keyin sizning delikatesingiz tayyor bo'ladi. Tatlandırıcı sifatida qulupnay yoki o'rikdan foydalaning - ular minimal uglevodlarni o'z ichiga oladi (yarim stakan qulupnay uchun 5 g va 2 ta katta o'rik uchun 8 g).
Bundan buyon yog'li go'shtlarga ustunlik bering. Bundan tashqari, u kam yog'li hamkasblaridan farqli o'laroq, ko'proq aromatik, yumshoq va arzon. Ratsioningizga qizil ikra, skumbriya va sardalya kabi baliqlarni qo'shing - ular yog'ga boy, shuning uchun ular menyuingizga ajoyib qo'shimcha bo'ladi.
2. Yog 'qo'shilgan holda pishiring
Idishga shunchalik ko'p yog' quyishdan qo'rqmang, unda ovqat bo'laklari tom ma'noda suzadi. Sabzavotlarni bug'lash yoki quruq tovuq ko'kragini folga bir tomchi yog'siz pishirishga hojat yo'q. Kam uglevodli sabzavotlar, baliq, go'sht yoki tuxumni tabiiy yog'lar bilan pishiring.
Bu sizning taomingizni yanada ishtahani va to'yimli qiladi. Idishni tayyorlash uchun faqat kerakli miqdorda yog'dan foydalaning. Siz har doim qoldiqlarni tashlashingiz mumkin - ularni qoshiq bilan eyishning mutlaqo foydasi yo'q.
3. Turli xil yog'lardan foydalaning - bu taomning ta'mini diversifikatsiya qiladi
Yog'lar oziq-ovqat ta'mini osongina o'zgartirishi mumkin va bu ketogenik parhezning har bir kuni uchun ta'm sezgilari doirasini kengaytirishning ajoyib usuli. Eng oson variant - yashil loviyani qaynatish va yoqimli ta'mga ega bo'lish uchun ularni bir parcha sariyog 'bilan tatib ko'rish.
Bu sizga ko'proq yoqadimi? Keyin loviyani yog'da qovuring va nihoyat kunjut yog'ini sug'orib oling - siz ajoyib taom olasiz. Fasolni bir qoshiq kunjut urug'i bilan sepish taqiqlangan emas (bu ta'mni oshiradi va bir oz ko'proq yog' qo'shadi, bu esa tana vaznini yo'qotishga yordam beradi).
Tajribalar xush kelibsiz! Qaysi ovqatlar sizga ko'proq yoqqanini bilish uchun oziq-ovqat va tabiiy yog'larning yangi kombinatsiyalarini sinab ko'rishdan qo'rqmang. Bir vaqtning o'zida muzlatgichda yoki oshxona kabinetida saqlanishi mumkin bo'lgan bir nechta turdagi yog'larni sog'lom ta'minlang:
- o'simlik yog'i;
- zaytun va hindiston yong'og'i;
- cho'chqa yog'i (har qanday shaklda);
- kunjut yog'i;
- avakado va eman yog'i;
- qovoq urug'i yog'i;
- yong'oq moylari (makadamiya, bodom va boshqalar);
- tovuq, o'rdak yog'i va boshqa turdagi hayvon yog'lari.
Yog'ni hamma joyda qo'llang - sendvichda, salatlarda, ovqatlarni qaynatishda, qovurishda yoki qovurishda.
4. Kam uglevodli retseptlar ro'yxatini to'plang
Bu ko'rinadigan darajada qiyin emas. Nonushta yoki kechki ovqat uchun qanday mazali taom tayyorlash haqida har safar miyangizni chalg'itib qo'ymaslik uchun alohida daftarga o'nlab oddiy retseptlarni yozing. Eng muhimi shundaki, idishlarda uglevodlar deyarli yo'q.
Sizning taomlaringiz uchun bir nechta birinchi g'oyalar:
- Feta pishloq va zaytun bilan tovuq go'shti. Faqat 6 g uglevodlar va pishirish armutni maydalash kabi oson - ingredientlarni aralashtiring va oltin jigarrang bo'lguncha pishiring, tovuqni ziravorlar va sariyog 'bilan qo'yishni unutmang.
- Go'sht kotletlari qaymoqli pomidor sousida pishirilgan karam bilan yonma-yon (albatta sariyog'da). Xushbo'y, samimiy sousli qovurilgan kotletning maftunkor ta'miga qarshi faqat 10 g uglevodlar.
- Qovurilgan cho'chqa go'shti bilan keto pancakes. Faqat 8 g uglevodlar va ta'mlarning hayratlanarli zavqi! Ushbu kreplarni tayyorlash uchun og'ir krem va bodom unidan foydalaning va tayyor taomni eritilgan sariyog 'bilan tatib ko'rishni unutmang.
- Havo tuxumli bulochka, qovurilgan go'sht, pishloq, sabzavot va o'tlar bilan gamburger. Bu taom har qanday tez ovqatlanish o'rnini bosadi va faqat 7 g uglevod olib keladi! Aytgancha, "bulochka" ning o'zini tayyorlash juda oson: faqat sarig'i va oqini alohida-alohida urib, keyin bitta massaga aralashtirib, pechda pishiring. Go'shtni qanday qovurishni allaqachon bilasiz. Yaxshi ishtaha!
Kam uglevodli retseptlar sizga mazali ovqatlanishingizga yordam beradi va eng muhimi, keto dietasida vazn yo'qotish uchun juda zarur bo'lgan juda ko'p yog'ni iste'mol qiladi.
5. Tayyor ovqatlarni yog ', sous yoki boy kiyim bilan yoping.
Buni yeyayotgan hamma narsangiz bilan qiling. Zaytun moyini osh qoshiq bilan yutib yuborishning hojati yo'q, lekin uni sabzavotli salatga qo'shish sizning muqaddas burchingizdir. Hatto juda yog'li taom sifatida ma'lum bo'lgan avakado ham yog'li kiyim bilan yaxshi ketadi.
Soslar uchun son-sanoqsiz variantlar mavjud:
- o'tlar va ziravorlar bilan aralashtirilgan sof o'simlik moylari;
- pishloq va qaymoq soslari, shuningdek ularning kombinatsiyasi (pomidor, qo'ziqorin va boshqalar);
- eritilgan sariyog 'yoki har kimning "la'natlangan" mayonezi.
Oziq-ovqatingizga har doim tabiiy yog'larni qo'shing, chunki bu keto dietasining asosidir.
6. Chiroyli taom = yog'li ovqat. Idishlaringizni yog'li ovqatlar bilan bezang!
Negadir, “yog‘” so‘zini eshitganimizda, ongimiz o‘z tanamizdagi ko‘rimsiz cho‘chqa yog‘i yoki undan ham yomoni yog‘ning bema’ni suratlarini chizadi. Demak, hozir fikringizni teskari yo'nalishga aylantirish vaqti keldi, chunki yog' ba'zan ajoyib ko'rinadi, ta'mi haqida gapirmasa ham bo'ladi!
Idishlaringizni bezash uchun nima ishlatishingiz mumkinligini ko'ring:
- yog'li pishloqlar;
- avakado bo'laklari;
- zaytun va urug'lar;
- jirkanch;
- tug'ralgan makadamiya yong'oqlari;
- qovurilgan kunjut, bodom;
- avakado, pomidor va o'tlar pyuresi;
- bekon yoki brisket bo'laklari;
- qarag'ay yong'oqlari.
Bu oddiy taomlar taomingizning lazzatiga rang-baranglik qo‘shadi, tanangizni oziq moddalar va, albatta, ko‘p miqdorda yog‘ bilan ta’minlaydi! Ular deyarli har qanday taomga qo'shilishi mumkin va sizning keto ovqat rejangiz uchun ajoyib yordamdir.
7. Aperatiflarni tekshiring - ular tarkibida yog' borligiga ishonchingiz komilmi?
Atıştırmalıklar va turli xil atıştırmalıklar har qanday dietada eng yaxshisi oldini oladi, lekin ba'zida ular ochlikni cheklash uchun ajoyib bo'lib, keyingi ovqatga qadar to'liq his qilishingizga imkon beradi. Agar siz tasodifan och qolsangiz, yog'li gazaklarni tanlang. Bu pishloq, yong'oq yoki qattiq qaynatilgan tovuq tuxumi bo'lishi mumkin.
8. Muzlatgichda har doim pishloq zahirasini saqlang
Chunki pishloq har qanday taomga eng yaxshi qo‘shimcha hisoblanadi. Bu gazak sifatida juda yaxshi ishlaydi va uni nonushta yoki gazak sifatida iste'mol qilish mumkin. Pishloqni to'ldirish sifatida foydalaning - u mustaqil taom sifatida ham (masalan, mahkam o'ralgan kotlet sharlari ko'rinishidagi achchiq pishloqli idish) va asosiy taomga estetik ta'sir ko'rsatadigan (sepish shaklida) ajoyib ishlaydi.
Pishloq asosida ajoyib qaymoqli shirinliklarni tayyorlang va nonushta yoki kechki ovqat uchun ta'midan zavqlaning. Uglevod miqdori minimal bo‘lgan har qanday turdagi yog‘li pishloqni tanlang – bu yuqori kaloriyali mahsulot oshqozoningizni tezda to‘ldiradi va ovqatdan qoniqish hissini uyg‘otadi.
9. Ichimliklarga yog' qo'shing
Sizning choyingiz, qahvangiz yoki issiq sutingiz, agar uning tarkibida bir qoshiq aromatik yog'lar bo'lsa, betakror ta'mga ega bo'ladi. Misol uchun, bir piyola ichida bir oz sariyog 'yoki hindiston yong'og'i yog'ini eritib oling. Bu 30 soniyadan ko'proq vaqtni oladi, lekin ichimlikning keyingi ta'mi sizning ta'm kurtaklaringizni yana 15 daqiqa quvontiradi.
Qishloq xo'jaligi do'konlaridan og'ir qaymoq yoki qalin qishloq smetana issiq ichimliklar bilan yaxshi ketadi. Va agar siz bir stakan issiq sutga sariyog 'qo'shsangiz, siz nafaqat vazn yo'qotishingiz, balki mavsumiy sovuqni ham unutishingiz mumkin. Bunday oddiy gazak bir vaqtning o'zida ikkita muammoni hal qiladi: chanqog'ingizni qondiring va oshqozoningizni to'ldiring.
Yog'li ovqatlarga berilib, nozik tanani orzu qilganingizda, biznesga oqilona yondashishni unutmang. Axir, yog'li ovqatlarning ko'pligi ba'zi hollarda teskari natijani - vazn yo'qotish jarayonini to'xtatish yoki xolesterin miqdorini keskin oshirish xavfini tug'diradi.
Ayniqsa, ichimlikni to'liq qorinda ichsangiz, tanani ortiqcha energiya bilan ta'minlasangiz. Ushbu vosita kuchli - undan oqilona foydalaning.
10. Keto dietasida qaysi shirinlikni tanlash kerak?
Barcha parhezlar uchun birinchi maslahat shirinlikni o'tkazib yuborishdir. Ammo, gazak qilishda bo'lgani kabi, ba'zida vazn yo'qotishda etishmayotgan ozgina zavqni ham inkor etish qiyin.
Agar siz o'zingizni mazali narsa bilan ta'minlashga qat'iy qaror qilsangiz, ko'p yog'li va shakar miqdori kam bo'lgan retseptlarni, shu jumladan sun'iy tatlandırıcılarni tanlang. Malinali shakarsiz ko'pirtirilgan krem (30% yog 'yoki undan ko'p) keto deserti uchun ideal tanlovdir.
Siz shirin tishlari bo'lganlarning menyusini vanil, doljin va kardamon bilan yog 'bombalari bilan diversifikatsiya qilishingiz mumkin. Bu "shirinliklar" choy yoki qahva bilan yaxshi ketadi, vazn yo'qotayotganlarning kayfiyatini doimo ko'taradi. Aytgancha, bunday "bombalar" faqat 0,4 g uglevodlarni o'z ichiga oladi. Retseptni yozing, chunki ular oddiy va juda tez tayyorlanadi!
Sizga nima kerak bo'ladi:
- 85 g sariyog '(afzal xamirturushsiz);
- 0,5 maydalangan hindiston yong'og'i (qo'shilgan shakarsiz);
- 0,5 choy qoshiq maydalangan kardamom (yashil);
- 0,5 choy qoshiq vanil ekstrakti;
- 0,5 choy qoshiq maydalangan doljin.
Qanday pishirish kerak:
- Yog'ni xona haroratiga qadar qizdiring.
- Hindiston yong'og'i bo'laklarini oltin jigarrang bo'lguncha qovuring.
- Sariyog'ni, chiplarning ko'p qismini, ziravorlarni aralashtiring va muzlatgichga 10 daqiqaga qo'ying.
- Aralash bir oz qotib qolgandan so'ng, uni kichik to'plarga aylantiring, qolgan qovurilgan hindiston yong'og'ini aylantiring va zavqlaning!
Bu shirinlikni muzlatgichda ham, muzlatgichda ham qulay saqlash mumkin (yaroqlilik muddati siz ishlatgan moy bilan bir xil).
Keto dietasida vazn yo'qotish ta'sirini qanday kuchaytirish mumkin?
Yog 'bizni hayotimizni mazali, sog'lom va so'zning to'liq ma'nosida osonlashtiradi, lekin hamma narsada moderatsiya muhim ahamiyatga ega. Har bir taomda o'rtacha qismlarda ovqatlaning, ortiqcha ovqatlanmang. Eng yaxshi maslahat - stolni ozgina och qoldirishdir, chunki to'yish hissi ovqatning oxiridan biroz kechroq paydo bo'ladi.
Agar siz ochligingiz aniqlansa, bu har doim yog'li ovqatning kichik qismi bilan tuzatilishi mumkin, ammo agar siz ortiqcha ovqatlansangiz, parhez muvaffaqiyatsiz deb hisoblanishi mumkin. O'z dietangizni kuzatib boring: juda ko'p yog' va ozgina uglevodlarga ega bo'lishingizga ishonch hosil qiling. Belgilangan kursdan chetga chiqmang, chunki bu keto dietasining asosidir.
Agar siz maksimal natijaga erishmoqchi bo'lsangiz, quyidagi foydali maslahatlarni ko'rib chiqing.
1. Bortga kirishni osonlashtiring.
Uglevodsiz sayohatning boshida yog'li ovqatlar tanaga juda yog'li bo'lib ko'rinishi xavfini tug'diradi - bu normal holat, shuning uchun sizning vazifangiz "bo'ron" ni kutishdir. Yangi oziq-ovqat tizimiga o'tganda, tana va ta'm kurtaklari asta-sekin moslasha boshlaydi, siz ularga ozgina vaqt berishingiz kerak (o'rtacha 2-4 hafta).
Bu davrda ko'proq neytral yog'li taomlarni (masalan, avakado, pishloq va oz miqdorda yog'da qovurilgan go'sht) eyishga harakat qiling. Ko'proq yog'li ovqatlarga silliq o'tish sizni ochlikdan xalos qiladi va keraksiz stresssiz tanangizni yangi energiya manbasiga o'rganishga imkon beradi.
Giyohvandlik yo'lida muvozanatga erishganingizdan so'ng, "engil-yog'li" dietadan keyin ochlik hissi kamayadi. Tana nuqtai nazaridan, bu moslashuv muvaffaqiyatli bo'lganligini va yog'ni yoqilg'i sifatida qayta ishlashga kirish butunlay ochiq ekanligini ko'rsatadi (endi uglevodli ovqatlardan to'plangan glyukoza zaxirasi yo'q).
2. Ishtahangizni kuzating
Agar siz keto dietasiga ko'proq moslashgan bo'lsangiz, lekin oshqozoningiz oziq-ovqat hajmiga haddan tashqari talabchan bo'lsa, unda tajriba qilish vaqti keldi: ovqatga qo'shiladigan tabiiy yog'lar miqdorini kamaytirishga harakat qiling (pishirish bosqichida yoki tayyor idishda).
Och qolganingizda ham uglevodlar o‘rniga ko‘p yog‘li taomlarni tanlang. Ikkinchisi sizning vazn yo'qotish uchun harakatlaringizni hech narsaga kamaytiradi. Ochlikni qondirish uchun qancha ovqat kerak bo'lsa, shuncha ovqat iste'mol qiling - tanangiz o'zining ichki yog' zahiralarini yoqib yuborsin, plastinkadan qo'shimcha qoshiq sariyog' emas.
3. Og'irlikni yo'qotganingizda dietangizga ko'proq yog' qo'shing.
Natijaga erishganingizdan so'ng - tarozida kerakli raqam, siz uglevodlardan voz kechganingiz uchun tanada kundan-kunga energiya manbai sifatida ishlatilgan yog 'zaxiralari qolmaydi.
Ushbu davrda jismoniy ochlik signallarini o'qishni o'rganish uchun tanani tinglash, u bilan bir xil to'lqin uzunligiga moslashish muhimdir. Bu yog'li ovqatlar miqdorini asta-sekin oshirish kerak bo'lgan davr. Muvozanatni "topmaguningizcha", ya'ni ochlikni his qilmasdan vaznni saqlash qobiliyati.
O'z tanangizni eshitmasligingizdan xavotirlanmang va ortiqcha yog 'bo'ladi. Kamida 2 oy davom etadigan vazn yo'qotish jarayonida (dastlabki vazningizga qarab) siz oshqozoningiz bilan yaxshi muloqot qilish qobiliyatiga ega bo'lasiz.
Tananing o'zi sizni qondirish uchun qancha oziq-ovqat etarli ekanligini aytib beradi. Maslahatni eshitish uchun faqat ishtahangizni qo'lingizda ushlab turishingiz va ortiqcha ovqatlanish vasvasasiga qarshi turishingiz kerak.
4. Proteinli ovqatlarni yetarlicha iste'mol qiling
Proteinli ovqatlar ochlikni samarali bostirish uchun javobgardir. Agar siz ko'p yog'li ovqat iste'mol qilsangiz, lekin hali ham och qolsangiz, "qayta ishlash bo'limi" ga etarli miqdorda protein tushayotganini tekshiring? Protein etishmasligi vazn yo'qotishni sekinlashtirishi yoki to'xtatishi mumkin.
Kundalik ratsioningizda 1 kg tana vazniga o'rtacha 1,5 g protein mavjudligiga ishonch hosil qiling (oqsil miqdori vaznga qarab 1,7 g ga yetishi mumkin, shuning uchun hisoblash har doim individualdir). Agar siz fitnes bilan shug'ullansangiz yoki yirtilgan mushaklarni olish uchun sport zaliga boradigan bo'lsangiz, protein qismini bir oz ko'proq oshirishingiz kerak.
Keto dietasida qancha yog'li ovqat eyishingiz mumkin?
Ketogenik ovqatlanish tizimi kaloriyalarni iste'mol qilishda qat'iy cheklovlarni ta'minlamaydi, shuning uchun asosiy qoida: ozgina to'yguncha ovqatlaning, standart qismlarni tanlang (yoki 200 grammli stakan hajmiga e'tibor bering - qanchalik mos bo'lsa, shuncha ovqatlaning).
Kechki ovqatni 20:00 dan oldin iste'mol qiling - bu butun tananing ishini osonlashtiradi. Sizning oshqozoningiz yotishdan bir soat oldin pishloqli sousdagi go'shtli patti bilan xursand bo'ladi deb o'ylamang. Siz kabi, u tunda dam olishni xohlaydi, lekin kiruvchi mahsulotlarni qayta ishlash bilan shug'ullanmaydi.
Kun davomida to'g'ri ovqatlanish sizga 12 soatlik tanaffusdan oziq-ovqatsiz (kechqurun + tungi uyqu) xotirjam omon qolish imkonini beradi. Oxirgi chora sifatida bir parcha pishloq iste'mol qiling yoki kichik qoshiq sariyog 'bilan bir stakan sut iching.
Bu sizga ochligingizni yutib, to'yib uxlab qolishingizga imkon beradi. Va esda tutingki, hatto yurish kabi engil jismoniy faoliyat ham vazn yo'qotish natijalarini sezilarli darajada yaxshilaydi.
Mazali ovqatlaning va zavq bilan ozing!